“`html
Çoğumuz, doğrudan laktozu sindirme yeteneği ile dünyaya geliriz. Ancak, dünya genelinde nüfusun tahminen %66’sı, yaşlandıkça bağırsaklarda laktozu parçalayan laktaz enziminin azalması nedeniyle bu besin maddesini sindirme zorluğu yaşar. Eğer yeterince laktaz yoksa, sindirilmemiş laktoz kolonumuza ulaşır ve buradaki bakteriler tarafından fermente edilerek şişkinlik ve gaz gibi rahatsız edici semptomlara yol açar.
Laktoz intoleransının diğer sık görülen belirtileri arasında ishal, karın ağrısı ve borborygmus (sindirim sırasında mideden gelen sesler) bulunur. Bu semptomlar genellikle laktoz içeren bir besin tüketildikten 30 dakika ile 2 saat arasında ortaya çıkar.
Ancak, Gastroenteroloji uzmanı Trisha Pasricha’nın önerisi, süt ürünlerini tamamen hayatınızdan çıkarmamanız gerektiğidir.
Araştırmalar, laktoz intoleransı olan bireylerin genellikle bir seferde en az 12-15 gram laktozu rahatlıkla tolere edebileceğini göstermektedir. Bu miktar, yaklaşık bir fincan sütle eşdeğerdir. Süt ürünleri, önemli kalsiyum ve D vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca, az miktarda laktoz tüketimi, bağırsak bakterilerini teşvik ederek, bu bakteri topluluklarının laktozu daha iyi sindirebilmesine yardımcı olabilir.
Laktoz intoleransı geri dönüşümsüz olsa da toleransınızı artırmanın yolları vardır:
— Süt ürünlerini gün boyunca yayarak ve diğer gıdalarla birlikte tüketmek, günlük toplam laktoz toleransınızı yaklaşık 18 grama çıkarabilir. Örneğin, lifli gıdalar bağırsak hareketinizi yavaşlatarak, laktozun sindirilmesi için daha fazla zaman sağlar.
— Düşük laktozlu veya laktozsuz seçeneklere yönelin. Sade yoğurt yerine laktozsuz yoğurt tercih edebilirsiniz. Ayrıca, taze ve yumuşak peynirler yerine daha uzun süre olgunlaştırılmış sert peynirleri deneyebilirsiniz; çünkü sert peynirlerin laktoz içeriği genellikle daha düşük olur.
— Laktoz içeren yoğun yemeklerden önce 15 dakika kadar bir laktaz enzimi takviyesi almak faydalı olabilir. Bu yöntem herkes için etkili olmayabilir, fakat denemek basit ve güvenli bir alternatiftir.
— Az miktardaki laktoz ile bile rahatsızlık hissediyorsanız (örneğin bir öğünde 15 gramdan az), yapmanız gereken başka sorunların da olabileceğini göz önünde bulundurmalısınız. İrritabl bağırsak sendromu veya çölyak hastalığı gibi diğer durumların değerlendirilmesi gerekebilir.
Laktoz intoleransı için test var mı?
Laktoz intoleransı teşhisi için iki temel bileşen gereklidir: Süt ürünleri ile ilişkili semptomlar ve laktoz sindirim yeteneğine dair kanıtlar. Laktoz sindirim bozukluğunu belirlemek için en yaygın yöntemler, büyük miktarlarda laktoz alımına bağlı olarak yapılan nefes ya da kan testleridir.
Araştırmalar, laktaz eksik olanların her zaman semptomlar yaşamadığını göstermektedir. Bununla birlikte, normalde laktozu sindirebildiğini gösteren kişilerin %71’inin, laktoz tükettikten sonra rahatsızlık hissettiği bilinmektedir.
Diyetinizden gereksiz yere besin gruplarını çıkarmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Laktoz intoleransının sebebi nedir?
Laktoz intoleransı, karmaşık bir durumdur. Araştırmacılar, bu durumun evrimsel olarak bir avantaj sağladığını öne sürmektedir. Bebekler, katı gıdalara geçişte laktoz intoleransı ile karşılaşabilir. Bu nedenle, laktoz intoleransı yaygın olarak bir hastalık olarak değil, doğanın bir parçası olarak değerlendirilmektedir.
2022 yılında Nature dergisinde yayımlanan bir çalışmada, Kuzey Avrupalıların laktaz aktivitesini koruduğu ve bu durumun genetik bir mutasyondan kaynaklanabileceği ortaya konmuştur. Tarih boyunca yaşanan kıtlıklar, bu popülasyonda hızlı bir genetik değişime yol açmış olabilir. Ayrıca, gıda zehirlenmesi ya da farklı hastalıklar bağırsak zarını etkileyebilir ve bu durumda kişiler iyileştikçe önceki laktoz toleransı seviyelerine dönebilir.
Herkesin bilmesi gerekenler
Gastroenteroloji Uzmanı Trisha Pasricha’ya yöneltilen sık sorulardan biri, “Hayvansal yağların daha sağlıklı olmadığı gerçeği ışığında, laktoz intoleransı olanlar süt ürünleri tüketmeli mi?” şeklindedir. Vegan diyetlerin sağlık açısından faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin, Akdeniz diyeti kırmızı et yüksekliği olmadan sağlıklı bir alternatif sunmakta ve yoğurt, balık ve tavuk içermektedir.
Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, diyabet ve kanser risklerini azalttığını göstermektedir. Bu diyetlerin her ikisi de lif alımını artırmakta ve kırmızı et tüketimini azaltarak sağlığı olumlu yönde etkilemektedir.
Sonuç olarak, süt ürünleri tüketimi konusunda kendinize uygun bir yol seçerken dengeli bir beslenme tercih etmelisiniz.
“`
